По статистике около одной третьей части студентов совсем не умеют подтягиваться на турнике. По какой причине? Это связано с множеством факторов, но главное - из-за отрицательных для здоровья факторов, окружающих современную молодежь. Например, это автомобили, которые довольно часто становятся основным средством передвижения, курение, алкоголь и другие вредные привычки, слишком увлеченное отношение к компьютеру, постоянная работа в сидячем положении – совокупность всего этого негативно влияет на наше физическое состояние и здоровье. Вовсе не удивительно, что многие не могут подтянуться даже пару раз на перекладине.
Способы научиться подтягиваться
Для старта рекомендуется начать вести дневник тренировок, в котором будут фиксироваться ваши результаты и достижения, а также план работы. Весь план тренировок рассчитывается приблизительно на пять занятий в неделю.
Внимание! Никогда нельзя перед началом тренировки пренебрегать тщательной разминкой. Она должна складываться из нескольких разминочных упражнений, направленных на разогревание мышц. Если вы не можете самостоятельно придумать упражнения для разминки, то вспомните уроки физкультуры, они должны вам дать подсказку.
В обязательном порядке необходимо размять кисти рук, плечевой сустав, шею и спину. Но не стоит забывать про разминку ног. Общая разминка тела является неким предохранителем от травм, а также дает необходимый мышцам заряд энергии.
В обязательном порядке необходимо размять кисти рук, плечевой сустав, шею и спину. Но не стоит забывать про разминку ног. Общая разминка тела является неким предохранителем от травм, а также дает необходимый мышцам заряд энергии.
1 - Негативное подтягивание
Непосредственно для тренировки вам потребуется не только сам турник, но и специальная подножка или ступеньки, причем довольно высокие, так как вам обязательно необходимо достать до перекладины подбородком.
Вначале необходимо встать на ступеньки и взяться за перекладину простым хватом, когда пальцы направлены вперед. Руки должны быть согнуты под прямым углом, то есть вы должны зафиксироваться в верхнем положении простого подтягивания. После этого начинайте медленно опускаться, пока руки не выпрямятся окончательно, таким образом, вы делаете негативную фазу подтягивания. Не стоит расстраиваться, если вначале вы не можете удержать тело в таком положении, через пару тренировок у вас все выйдет. Повторений должно быть приблизительно пять-семь, но таких, чтобы вы почувствовали усталость в мышцах. После немного отдохните и повторите упражнение. «Негативное» подтягивание является одним из самых эффективных упражнений при обучении подтягиванию.
2 - Подтягивание с напарником
Для следующего упражнения вам потребуется помощник. Это может быть друг, родственник или, например, тренер в зале.
Заключается это упражнение в том, что ваш помощник помогает вам подтянуться, приподнимая и поддерживая вас, а вы стараетесь подтянуться. Это упражнение следует выполнять до полного изнеможения, то есть до тех пор, пока ваши мышцы окончательно не перестанут вас слушаться. Затем следует немного передохнуть, а потом совершить еще подход.
3 - Подтягивание в рывке
Для выполнения третьего упражнения возьмитесь за перекладину простым хватом, слегка раскачиваясь, попробуйте рывками и раскачкой совершить подтягивание. Пусть у вас с первого раза даже и не получиться подтянуться полностью, но если руки хоть немного согнулись, то вы двигаетесь в верном направлении.
Также очень помогает быстро научиться подтягиваться сочетание упражнений на перекладине с простыми отжиманиями от пола.